Laufsport Achensee Tirol

von Alice Klausner, Diaetologin
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist für die Leistungs- und Regenerationsfähigkeit sowie für viele weitere Stoffwechselprozesse von großer Bedeutung. Je nach Art, Umfang und Intensität wird bei körperlicher Betätigung zusätzlich Energie verbraucht und bei jeder Energieumsetzung wird ein großer Teil der Energie als Wärme freigesetzt. Um einem zu hohen Anstieg der Körpertemperatur entgegenzuwirken, setzt der Körper ein wirksames Kühlsystem ein: das Schwitzen. Durch die Wasserverdunstung kann überschüssige Wärme abgegeben und eine Überhitzung vermieden werden. Unter extremen Bedingungen (große Hitze, hohe Luftfeuchtigkeit, intensive Belastung) verliert der Körper bis zu
2 Liter Schweiß pro Stunde. In unseren Breitengraden werden bei moderater sportlicher Aktivität durchschnittlich 1 bis 1,5 Liter Schweiß pro Stunde gebildet.

Flüssigkeitsverluste von nur 2 % des Körpergewichtes vermindern die Leistungsfähigkeit. (Beispiel: das sind bei einem 70 kg schweren Menschen
1,4 Liter). Durst ist grundsätzlich der Ausdruck einer negativen Wasserbilanz des Körpers. Wenn die Wasserverluste nicht rechtzeitig ersetzt werden, wird Flüssigkeit dem Blut und dem Gewebe entzogen. Die Fließeigenschaften des Blutes verschlechtern sich und somit erhöht sich die Herzleistung. Bei einem Wasserverlust ist die Versorgung der Muskelzellen mit Sauerstoff und Nährstoffen eingeschränkt. Es kann zu Schwindelgefühlen, Durchblutungsstörungen, Erbrechen und Muskelkrämpfen kommen.

Jede sportliche Aktivität sollte mit einem ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt begonnen werden. Sportliche Aktivitäten von 45-60 Minuten erfordern im Normalfall noch keinen Flüssigkeitsersatz während des Trainings. Die in dieser Zeit auftretenden Schweißverluste können nach der Beendigung der sportlichen Aktivität wieder ausgeglichen werden. Dauert die sportliche Tätigkeit länger als 60 Minuten, soll bereits während der Belastung Flüssigkeit zugeführt werden, um die körperliche Leistungsfähigkeit, Konzentration und Koordination zu erhalten und Kreislaufzusammenbrüche zu vermeiden. Durch Gewichtskontrolle vor und nach dem Sport kann festgestellt werden, ob genügend Flüssigkeit zugeführt wurde. Der während des Sports auftretende Gewichtsverlust entspricht der erforderlichen Trinkmenge.

Jeder Erwachsene benötigt - auch ohne sportlich aktiv zu sein - täglich etwa
1,5 - 2 Liter Flüssigkeit. Sporttreibende haben je nach Intensität und Sportart einen noch höheren Bedarf. Nicht selten führt ein ungünstiges Trinkverhalten zu Problemen im Sport. Es wird oftmals zu wenig und zur falschen Zeit getrunken und/oder es werden Getränke mit ungünstiger Zusammensetzung gewählt.

Im Alltag sind Getränke ohne Zuckerzusatz wie Leitungswasser, Mineralwässer (bevorzugt kohlensäurearm), Kräuter- oder Früchtetees, Gemüsesäfte und verdünnte Obstsäfte empfehlenswert. Es wird empfohlen, vor dem Sport etwa 1/4 Liter Mineralwasser oder eine Mischung aus Mineralwasser und Fruchtsaft zu trinken.
Während des Sports sind Fruchtsäfte gemischt mit Wasser geeignet. Der Kohlenhydratgehalt von g´spritzten Säften trägt ausreichend zur Stabilisierung der Blutzuckerkonzentration bei.

Nach dem Sport müssen die Flüssigkeitsverluste, die durch das Schwitzen entstanden sind, wieder ausgeglichen werden. Empfehlenswert hierfür sind alle alkoholfreien Getränke. Besonders günstig sind Mineralwässer, Fruchtsäfte und/oder Gemüsesäfte. Die auftretenden Mineralstoffverluste werden aber in erster Linie durch eine vollwertige Ernährung ersetzt. Stark coffeinhaltige Getränke sind nicht zu empfehlen. Alkoholische Getränke sind abzulehnen; sie verzögern die Erholung nach der sportlichen Aktivität. Hypertone Getränke (z. B. Fruchtsäfte, Fruchtnektare) und zuckerreiche Getränke sind für einen schnellen Flüssigkeitsersatz nicht geeignet.

Spezielle Sportlergetränke werden heute in jedem gut sortierten Markt angeboten. Diese für die Verwendung im Hochleistungssport konzipierten, meist “isotonen” bzw. leicht hypotonen Getränke werden immer häufiger auch vom Breitensportler konsumiert. Isotone Getränke sind optimal dazu geeignet, die bei Hochleistungssportlern bereits während der Belastung auftretenden Wasser- und Energieverluste schnell zu ersetzen. Für den Breitensportler bieten sie keinen Vorteil. Mit Wasser oder Mineralwasser verdünnte Fruchtsäfte garantieren in diesem Leistungsbereich ebenfalls einen adäquaten Flüssigkeitsersatz. Ökonomische und ökologische Gründe (Dosenmüll) sprechen eindeutig gegen die Verwendung im Breitensport.
Mit vielversprechend klingenden Namen wie “Fitness-Drink” oder “Marathon” suggerieren zahlreiche Sportlergetränke im Handel dem Kunden ein leistungssteigerndes Potenzial. Doch nicht alle halten, was sie versprechen. Sie enthalten entweder zu wenig Kohlenhydrate und Natrium oder zu hohe Mengen anderer Mineralstoffe. Ungeeignet für den großen Durst während des Sports sind Energy-Drinks, Colagetränke, Limonaden oder purer Fruchtsaft. Der Wasseranteil in ihnen wird vom Körper weniger schnell aufgenommen, weil sie zu viel Zucker enthalten. Energy-Drinks sind auch verdünnt wegen ihres Gehalts an zusätzlichen Inhaltsstoffen, wie Coffein, nicht zu empfehlen.

Ein gutes Sportlergetränk sollte 40-60 g schnell resorbierbare Kohlenhydrate (=Zucker) und 300-1000 mg Natrium (= im Salz) pro Liter enthalten.
Auch isotone Getränke, die speziell für Leistungssportler entwickelt wurden, sind geeignet. Hier muss jedoch auf die Dosierung geachtet werden!

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