Laufsport Achensee Tirol

von Alice Klausner, Diaetologin

Eine vollwertige Kost wird die Leistungsfähigkeit bei Training und Wettkampf unterstützen. Auch für eine rasche Regeneration ist sie von entscheidender Bedeutung, - Für Viele nichts Neues! Und trotzdem gibt es gerade in der Sporternährung immer wieder viele Irrtümer. So weiß man/frau, dass die wichtigsten Energielieferanten Kohlenhydrate und Fette sind und trotzdem wird meist mittels Eiweisspulver oder anderen Nahrungsergänzungen versucht, die Leistung zu optimieren. Fette und Kohlenhydrate stellen die wichtigsten Energiereserven dar, wobei der Anteil der Energiegewinnung von der Art und Intensität der Sportart abhängt. Bei länger andauernden Ausdauersportarten mit niederer Intensität wie Laufen greift der Körper zur Energiegewinnung vermehrt auf die Fettreserven zurück. Bei kurzen und intensiven Sportarten, wie zum Beispiel Sprinten werden überwiegend Kohlenhydrate verbraucht, die in Form von Glykogen in Muskulatur und Leber gespeichert sind. Kohlenhydrate sind die bevorzugte Energiequelle für alle körperlichen und geistig-nervlichen Leistungen.
Sie können sowohl aerob als auch anaerob zur Energiegewinnung herangezogen werden. Die Energieausbeute ist, bezogen auf den verbrauchten Sauerstoff, bei Kohlenhydraten größer als bei Fetten. Je größer die Belastungsintensität ist, desto größer ist der Kohlenhydratanteil an der Energiebereitstellung. Von Nachteil ist die relativ begrenzte Speicherfähigkeit von Kohlenhydraten im Organismus. Es ist deshalb vorrangiges Ernährungsziel durch kohlenhydratreiche und fettkontrollierte Kost für optimal gefüllte Glykogenspeicher zu sorgen. Die Speicher bieten nur für ca 60 bis 90 Minuten Energie und müssen dann wieder mit Kohlenhydraten aus der Nahrung bzw. Getränken aufgefüllt werden. Je schneller die Kohlenhydratspeicher beim Sport aufgebraucht sind, desto eher kann es zu Ermüdungserscheinungen und Leistungsschwächen kommen.

Zur Auffüllung der Glykogenspeicher sind Vielfachzucker (Stärke) und Ein- und Zweifachzucker (Glukose, Fruktose und Saccharose, Maltose, Laktose) gleichermaßen gut geeignet. Der weitaus größte Anteil von Kohlenhydraten sollte jedoch in Form von Stärke aufgenommen werden. Stärkereiche Lebensmittel (Getreide, Kartoffeln, Hülsenfrüchte und Gemüse) versorgen uns gleichzeitig mit Mineralstoffen, Vitaminen und Ballaststoffen. Sportler sollten sich mit Brot, Reis, Nudeln oder mit Kartoffeln und Gemüse “satt” essen. Frisches Obst ist ebenfalls empfehlenswert, weil es neben Ein- und Zweifachzuckern auch hohe Gehalte an Vitaminen und Mineralstoffen aufweist. Sparsam umgehen sollten wir dagegen mit Haushaltszucker, Honig und anderen Süßungsmitteln, Süßigkeiten und zuckerreichen Getränken, weil sie meistens keine oder nur ganz wenig Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Stärke- und ballaststoffreiche Lebensmittel haben zudem die beste Sättigungswirkung, Zucker und zuckerreiche Produkte bewirken nur eine geringe Sättigung. In der täglichen Ernährung lassen sich die verschiedenen Kohlenhydrate auch gut kombinieren, z. B. Brot mit Marmelade oder Haferflocken mit Obst.

Bei einem Training von 60 bis 90 Minuten Dauer reicht es, zwischendurch etwas Flüssigkeit, am besten in Form von Wasser zu sich zu nehmen. Nach dem Training sollten die Kohlenhydratspeicher mit ungesüßten Fruchtsäften oder Vollkornbrot aufgefüllt werden. Wenn ein Wettkampf oder ein längeres Training über 90 Minuten ansteht, sollte 3 bis 4 Stunden vorher eine kohlenhydratreiche Mahlzeit eingenommen werden oder alternativ auch Obst und Fruchtsäfte, um die Ausdauerleistungsfähigkeit zu verbessern. Ein hoher Anteil an Eiweiß und Fetten würde dagegen die Magenentleerung verzögern und die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen.
Lebensmittel mit hohem Gehalt an komplexen Kohlenhydraten und einer hohen Nährstoffdichte (z. B. Müsli, Brot, Nudeln, Reis) stellen die ideale Energiequelle für breitensportliche Belastung (Training, Wettkampfvorbereitung) dar.

Zusammenfassend muß es heißen: Vor, während und nach dem Sport genügend Kohlenhydrate essen. Zirka drei bis vier Stunden vor einer Belastung sollte eine kohlenhydrathaltige Mahlzeit mit etwa 80-120 g komplexen Kohlenhydraten  aufgenommen werden. Kleinere Portionen können auch noch 60 bis 90 Minuten vor Belastung zugeführt werden. Hierbei spielt es keine Rolle, welchen Umfang oder welche Intensität die nachfolgenden Belastungen haben. Als Energiespender vor, während sowie zum Auffüllen der Glykogendepots nach körperlichen Belastungen dienen kohlenhydratreiche Getränke mit einem Kohlenhydratanteil von 20-80 g/Liter. Kohlenhydratreiche Getränke leiten die Regeneration am besten ein.

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